减脂期食物热量大合集
一、碳水类
（核心：选择低 GI、高纤维，控制总摄入量）
| 分类 | 食物清单 |
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放心吃 |
燕麦（原味）、藜麦、糙米、黑米、荞麦面、玉米（鲜）、红薯、紫薯、山药、芋头、全麦面包（无添加糖） |
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适量吃 |
白米饭、白面条、意面、全麦饼干（低糖）、藕、南瓜（热量略高于其他粗粮）、凉皮（无麻酱） |
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不要吃 |
蛋糕、饼干、甜甜圈、油条、麻团、炒饭（高油）、含糖粥（如八宝粥）、白面包（精制）、薯片、方便面 |
二、蛋白质类
（核心：优先低脂、优质蛋白，避免高油烹饪）
| 分类 | 食物清单 |
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放心吃 |
鸡胸肉、鱼虾（三文鱼、鳕鱼、虾等，清蒸 / 水煮）、鸡蛋（蛋白为主，蛋黄每天 1-2 个）、低脂牛奶、无糖酸奶、豆腐、豆浆（无糖） |
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适量吃 |
瘦牛肉、瘦猪肉、鸡胸肉（油炸 / 腌制）、奶酪（低脂）、黑豆、红豆（作为杂粮，控制量） |
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不要吃 |
肥肉、猪蹄、炸鸡、香肠、培根、午餐肉、鱼子、黄油、奶油（高脂高盐） |
三、蔬菜类
（核心：多吃非淀粉类蔬菜，少油少盐烹饪）
| 分类 | 食物清单 |
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放心吃 |
菠菜、生菜、油麦菜、黄瓜、西红柿、芹菜、西兰花、芦笋、蘑菇、冬瓜、苦瓜、茄子（非油炸）、海带、紫菜、各种绿叶菜 |
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适量吃 |
胡萝卜、白萝卜、洋葱、青椒、豆角、荷兰豆（热量略高于绿叶菜，控制量） |
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不要吃 |
油炸蔬菜（如炸茄子、炸藕盒）、腌制蔬菜（如咸菜、泡菜，高盐）、罐头蔬菜（含糖 / 添加剂） |
四、水果类
（核心：选择低 GI、低糖，避免高糖水果，控制每日 200-350g）
| 分类 | 食物清单 |
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放心吃 |
苹果、梨、草莓、蓝莓、树莓、柚子、橙子、柠檬、桃子、李子、樱桃（低糖低 GI） |
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适量吃 |
香蕉、葡萄、芒果、菠萝、西瓜（高 GI，过量易升糖）、石榴、荔枝（含糖量中等） |
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不要吃 |
果脯、蜜饯、水果罐头（添加糖）、榴莲、释迦（高热量高糖）、榨成果汁（丢失纤维，升糖快） |
五、脂肪类
（核心：选择优质脂肪，严格控制摄入量，避免反式脂肪）
| 分类 | 食物清单 |
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放心吃 |
牛油果（每天 1/4 个内）、橄榄油（每天不超过 10ml）、亚麻籽（每天 10g 内）、奇亚籽（每天 10g 内）、坚果（原味：杏仁、核桃、腰果，每天 10-15g 约 1 小把） |
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适量吃 |
花生（原味，每天不超过 20g）、芝麻酱（每天不超过 10g）、蛋黄酱（低脂版，少量） |
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不要吃 |
动物油脂（猪油、黄油）、油炸食品（炸鸡、薯条）、植脂末（奶茶、速溶咖啡）、反式脂肪（酥皮点心、人造奶油、油炸方便面） |
六、饮品 / 调味料类类
（核心：核心：减少隐形热量，避免高糖高盐）
| 分类 | 食物清单 |
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放心吃 |
白开水、矿泉水、淡茶水（绿茶、乌龙茶）、黑咖啡（无糖无奶）、柠檬汁（无添加糖）、低盐酱油（每天不超过 5ml）、醋（白醋、米醋，无添加糖） |
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适量吃 |
低脂牛奶（每天 300ml 内）、无糖豆浆（每天 200ml 内）、蜂蜜（每天不超过 5g）、辣椒粉、黑胡椒（无添加盐） |
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不要吃 |
含糖饮料（可乐、雪碧、果汁饮料）、奶茶（全糖 / 半糖）、酒精（啤酒、白酒、红酒，高热量且影响代谢）、沙拉酱（高糖高脂）、浓汤宝、鸡精（高盐高添加剂）、红烧酱油（高糖） |
文章标题：减脂期食物热量大合集
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